By obniżyć cholesterol, nie musisz sięgać po leki. 5 sposobów, które działają

Nie trzeba katować się dla zdrowia. Są przyjemne metody, które prowadzą do sukcesu. Relaksuj się, ruszaj, odżywiaj rozsądnie, zredukuj wagę, rzuć palenie, a odetchniesz pełną piersią i poziom złego cholesterolu spadnie. Są na to naukowe dowody


Absolutnie nie zachęcamy osób chorych, którym lekarz zalecił już stosowanie leków, by je odstawiały i leczyły się samodzielnie. Jeśli jednak nie chcesz dołączyć do milionów osób, dla których farmaceutyki to sposób na ratowanie życia, weź sobie do serca nasze rady. Chorzy zresztą również potrzebują zmian, by terapia przyniosła oczekiwane efekty.

Nieprawidłowe nawyki, które doprowadziły do problemów, niejednokrotnie niezwykle trudno zmienić. Kluczowa jednak jest konsekwencja, umiejętność wybierania prostych i optymalnie miłych sposobów. Wprowadź do diety produkty, które ci smakują, a zarazem obniżają cholesterol, wyjedź na urlop, okazuj czułość partnerowi... Nie brzmi chyba najgorzej? A to działa!


1. Odchudzanie. Żadnych głodówek!

Podwyższony cholesterol to problem ponad 60 proc. Polaków. Częsta przyczyna problemów to niewłaściwa dieta, ale znaczenie mają też predyspozycje genetyczne. Nie oznacza to jednak, że wystarczy wprowadzić zmiany do menu, by wszystko wróciło do normy. Zarazem: równie nieprawdziwy jest pogląd, że w sytuacji, gdy problem jest dziedziczny, to już nic nie da się zrobić.

Zdarza się, że u osób, u których stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu LDL (potocznie nazywany "złym cholesterolem"), problem ma podłoże genetyczne. Hipercholesterolemia rodzinna polega na nieprawidłowym przyswajaniu cholesterolu w tkankach, a także nadprodukcji tej substancji tłuszczowej w wątrobie.

Jeśli w wyniku takich procesów stężenie LDL jest za wysokie we krwi, nadmiar zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, z czasem doprowadzając do miażdżycy. Ponieważ takie zmiany miażdżycowe mogą powstawać bardzo wcześnie, już po trzydziestce wyraźnie rośnie zagrożenie rozwojem chorób serca, w tym zawału i udaru mózgu.

Czy każda osoba dziedzicznie obciążona ponosi poważne konsekwencje podwyższonego cholesterolu, a ci, którzy nie mają skłonności do odkładania się jego cząstek w ścianach naczyń krwionośnych, mogą spać spokojnie? Nie.

W zależności od potrzeb organizmu sporo cholesterolu wytwarza sam organizm, głównie wątroba (średnio ok. 70 proc. tej puli). Reszta pochodzi z pożywienia. Kiedy jednak dieta jest niewłaściwa, te proporcje się zaburzają i powstaje groźny nadmiar. U osób ze skłonnościami do nadprodukcji cholesterolu dzieje się tak szybciej i łatwiej.

fot. Shutterstock

Masz za sobą już tyle diet, że nie masz siły na kolejne? Mamy dla ciebie parę dobrych wieści. Na właściwie dobranej diecie nie głodujesz: wręcz przeciwnie, zazwyczaj jesz więcej. Głodzony organizm z pewnością się nie regeneruje, ale przede wszystkim diety niedoborowe nie gwarantują zdrowia i trwałej redukcji masy, stąd przestały być stosowane. U osoby zagrożonej chorobami krążenia (czyli także z podwyższonym poziomem cholesterolu) maksymalny wynik wagowy to 20 proc. powyżej wagi idealnej. Można do niego dojść bez głodówek, a zmiana jest trwała.
Skończyły się czasy, gdy osoba odchudzająca się musiała jeść mało, w dodatku rzeczy niesmaczne.

Gdy umiemy liczyć kalorie, wiemy, czym jest indeks glikemiczny i sensownie komponujemy posiłki, mamy do wyboru imponującą ilość produktów i potraw, także tych lekkich i smacznych. Niektórzy wspierają się pomocą dietetyka, a nawet gotowymi zestawami dietowymi, z precyzyjnie wyliczonymi kaloriami (ech, ten ciągły brak czasu), ale to sporo kosztuje. Wiarygodne, bezpieczne informacje na temat tego, jak się odchudzać, można uzyskać u lekarza pierwszego kontaktu, a nawet w sieci. Ważne jednak, by korzystać z przepisów i polecanych diet ze sprawdzonych stron, choćby Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

fot. Shutterstock

2. Właściwa dieta, czyli jaka?

Wiesz, że są takie produkty, które jedzone, często nawet w sporych ilościach, sprzyjają spadkowi poziomu cholesterolu? Niewątpliwie są to jabłka, czosnek i generalnie białe warzywa, soja, zbożowe produkty pełnoziarniste (bogate w witaminy z grupy B), owoce morza...
Właściwie trudno byłoby znaleźć owoce czy warzywa, które nie wspomagałyby nas w walce z cholesterolem. W pomocny błonnik obfitują rośliny strączkowe, kapusta, brokuły, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy np. winogrona czy grejpfruty. Poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniża witamina C, której pełno w czarnej porzeczce, dzikiej róży, papryce, cytrusach, czy w brukselce...
Oczywiście, dieta obfitująca w pieczywo, nawet pełnoziarniste, grozi przedawkowaniem węglowodanów i kalorii (wszystko w diecie ma określone właściwe ilości i proporcje), soja niejednokrotnie uczula, podobnie zresztą jak owoce morza.

fot. Shutterstock

Stawiaj na uznanych pogromców cholesterolu w diecie, ale pamiętaj, że kluczowe są proporcje i różnorodność (im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej). Jedz zgodnie z obecnie obowiązującą piramidą żywieniową i zredukuj ilość kalorii (bez tego waga raczej nie drgnie), a poczujesz się lżej – nie tylko z powodu spadku poziomu cholesterolu. Nie zapomnij pieczywa posmarować margaryną wysokiej jakości. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, na podstawie wytycznych europejskiego ESC i American Heart Association, zaleca do smarowania właśnie miękką margarynę. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Polskie Towarzystwo Pediatryczne osobom z problemem cholesterolowym zaleca stosowanie margaryn z dodatkiem stenoli lub steroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu.

Nie wystarczy wprowadzić do diety zdrowych produktów, by pozbyć się nadmiaru cholesterolu (chociaż bywa, że to już sprzyja spadkowi jego stężenia. Z menu trzeba wyrzucić (a przynajmniej – ograniczyć do absolutnego minimum):
– słodycze,
– chipsy,
– dania typu fast food,
– czerwone mięso i podroby
– tłusty nabiał.

Badania pokazują, że takie zmiany pozwalają zredukować cholesterol nawet o 30 proc.


3. Odpręż się (niekoniecznie solo)

Dobra muzyka, aromatyczna kąpiel, joga, a nawet romantyczny wieczór we dwoje (pod warunkiem, że nie przed telewizorem z chipsami) – to wszystko może sprzyjać spadkowi poziomu cholesterolu.
Dlaczego to ma działać? Chociaż mechanizm nie jest w pełni poznany, związek między nadmiarem stresu, a wysokim cholesterolem, jest niezaprzeczalny. Wiadomo, że pod wpływem stresu ludzki organizm może produkować więcej nośników energii - kwasów tłuszczowych i glukozy. Wówczas wątroba zwiększa prawdopodobnie produkcję "złego" cholesterolu LDL. Rośnie on nawet u osób, które pod wpływem silnych emocji tracą apetyt, niemalże „z powietrza”.

Zatem: zredukuj stres, zredukujesz cholesterol. Codzienne radzenie sobie ze stresem jest proste, jeśli za pokonywanie trudnych wyzwań umiesz siebie nagradzać. Kino, spa, spacer: na pewno wiesz, co akurat tobie przyniesie radość.
Jeśli jednak stres się kumuluje, nie dajesz sobie z nim rady, nie wahaj się i szukaj pomocy specjalisty. Przewlekły stres bywa cichym zabójcą.

fot. Shutterstock


4. Ruch – musi być na tej liście

Tego wątku ominąć się nie da. Dziś nawet piramida zdrowego żywienia przypomina o sporcie. Aktywny odpoczynek na świeżym powietrzu na pewno pomoże wygrać ze stresem. Nie możesz się zmobilizować? Weź psa ze schroniska – zyskasz najlepszego przyjaciela, który w dodatku wyprowadzi cię na spacer dla zdrowia. Aktywność nie musi być intensywna. Ma po prostu być. Najlepiej przynajmniej w dawce: 3X7X30 (trzy razy w tygodniu po pół godziny). Poza spacerowaniem leniuchom polecamy pływanie, a nawet leżenie na wodzie. Pracują wszystkie mięśnie, a my jakoś tak nie odczuwamy zmęczenia. I można się zrelaksować.

fot. Shutterstock


5. Rzucenie palenia - bez tego nawet leki nie pomogą

Wiadomo, że szkodliwe substancje zawarte w dymie papierosowym mogą nas zabić. Mają też wpływ na poziom cholesterolu. Przyspieszając rytm serca i uszkadzając komórki śródbłonka, wpływają na rozwój płytki cholesterolowej. Po rzuceniu palenia stężenie dobrego cholesterolu (HDL) podnosi się wyraźnie.
Jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu i wciąż palisz, zdaniem wielu lekarzy niepotrzebnie tracisz czas – swój i ich. Statyny, zasadniczo skuteczne leki w walce z wysokim cholesterolem, są bezużyteczne, gdy wchodzą w niechciane interakcje z substancjami zawartymi w dymie papierosowym, a ponadto substancje smoliste usztywniają ściany naczyń, zmniejszając ich odpowiedź na leczenie.

fot. Shutterstock