By obniżyć cholesterol, nie musisz sięgać po leki. 5 sposobów, które działają

Nie trzeba katować się dla zdrowia. Są przyjemne metody, które prowadzą do sukcesu. Relaksuj się, ruszaj, odżywiaj rozsądnie, zredukuj wagę, rzuć palenie, a odetchniesz pełną piersią i poziom złego cholesterolu spadnie. Są na to naukowe dowody


Absolutnie nie zachęcamy osób chorych, którym lekarz zalecił już stosowanie leków, by je odstawiały i leczyły się samodzielnie. Jeśli jednak nie chcesz dołączyć do milionów osób, dla których farmaceutyki to sposób na ratowanie życia, weź sobie do serca nasze rady. Chorzy zresztą również potrzebują zmian, by terapia przyniosła oczekiwane efekty.

Nieprawidłowe nawyki, które doprowadziły do problemów, niejednokrotnie niezwykle trudno zmienić. Kluczowa jednak jest konsekwencja, umiejętność wybierania prostych i optymalnie miłych sposobów. Wprowadź do diety produkty, które ci smakują, a zarazem obniżają cholesterol, wyjedź na urlop, okazuj czułość partnerowi... Nie brzmi chyba najgorzej? A to działa!


1. Odchudzanie. Żadnych głodówek!

Podwyższony cholesterol to problem ponad 60 proc. Polaków. Częsta przyczyna problemów to niewłaściwa dieta, ale znaczenie mają też predyspozycje genetyczne. Nie oznacza to jednak, że wystarczy wprowadzić zmiany do menu, by wszystko wróciło do normy. Zarazem: równie nieprawdziwy jest pogląd, że w sytuacji, gdy problem jest dziedziczny, to już nic nie da się zrobić.

Zdarza się, że u osób, u których stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu LDL (potocznie nazywany "złym cholesterolem"), problem ma podłoże genetyczne. Hipercholesterolemia rodzinna polega na nieprawidłowym przyswajaniu cholesterolu w tkankach, a także nadprodukcji tej substancji tłuszczowej w wątrobie.

Jeśli w wyniku takich procesów stężenie LDL jest za wysokie we krwi, nadmiar zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, z czasem doprowadzając do miażdżycy. Ponieważ takie zmiany miażdżycowe mogą powstawać bardzo wcześnie, już po trzydziestce wyraźnie rośnie zagrożenie rozwojem chorób serca, w tym zawału i udaru mózgu.

Czy każda osoba dziedzicznie obciążona ponosi poważne konsekwencje podwyższonego cholesterolu, a ci, którzy nie mają skłonności do odkładania się jego cząstek w ścianach naczyń krwionośnych, mogą spać spokojnie? Nie.

W zależności od potrzeb organizmu sporo cholesterolu wytwarza sam organizm, głównie wątroba (średnio ok. 70 proc. tej puli). Reszta pochodzi z pożywienia. Kiedy jednak dieta jest niewłaściwa, te proporcje się zaburzają i powstaje groźny nadmiar. U osób ze skłonnościami do nadprodukcji cholesterolu dzieje się tak szybciej i łatwiej.

fot. Shutterstock

Masz za sobą już tyle diet, że nie masz siły na kolejne? Mamy dla ciebie parę dobrych wieści. Na właściwie dobranej diecie nie głodujesz: wręcz przeciwnie, zazwyczaj jesz więcej. Głodzony organizm z pewnością się nie regeneruje, ale przede wszystkim diety niedoborowe nie gwarantują zdrowia i trwałej redukcji masy, stąd przestały być stosowane. U osoby zagrożonej chorobami krążenia (czyli także z podwyższonym poziomem cholesterolu) maksymalny wynik wagowy to 20 proc. powyżej wagi idealnej. Można do niego dojść bez głodówek, a zmiana jest trwała.
Skończyły się czasy, gdy osoba odchudzająca się musiała jeść mało, w dodatku rzeczy niesmaczne.

Gdy umiemy liczyć kalorie, wiemy, czym jest indeks glikemiczny i sensownie komponujemy posiłki, mamy do wyboru imponującą ilość produktów i potraw, także tych lekkich i smacznych. Niektórzy wspierają się pomocą dietetyka, a nawet gotowymi zestawami dietowymi, z precyzyjnie wyliczonymi kaloriami (ech, ten ciągły brak czasu), ale to sporo kosztuje. Wiarygodne, bezpieczne informacje na temat tego, jak się odchudzać, można uzyskać u lekarza pierwszego kontaktu, a nawet w sieci. Ważne jednak, by korzystać z przepisów i polecanych diet ze sprawdzonych stron, choćby Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

fot. Shutterstock

2. Właściwa dieta, czyli jaka?

Wiesz, że są takie produkty, które jedzone, często nawet w sporych ilościach, sprzyjają spadkowi poziomu cholesterolu? Niewątpliwie są to jabłka, czosnek i generalnie białe warzywa, soja, zbożowe produkty pełnoziarniste (bogate w witaminy z grupy B), owoce morza...
Właściwie trudno byłoby znaleźć owoce czy warzywa, które nie wspomagałyby nas w walce z cholesterolem. W pomocny błonnik obfitują rośliny strączkowe, kapusta, brokuły, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy np. winogrona czy grejpfruty. Poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniża witamina C, której pełno w czarnej porzeczce, dzikiej róży, papryce, cytrusach, czy w brukselce...
Oczywiście, dieta obfitująca w pieczywo, nawet pełnoziarniste, grozi przedawkowaniem węglowodanów i kalorii (wszystko w diecie ma określone właściwe ilości i proporcje), soja niejednokrotnie uczula, podobnie zresztą jak owoce morza.

fot. Shutterstock

Stawiaj na uznanych pogromców cholesterolu w diecie, ale pamiętaj, że kluczowe są proporcje i różnorodność (im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej). Jedz zgodnie z obecnie obowiązującą piramidą żywieniową i zredukuj ilość kalorii (bez tego waga raczej nie drgnie), a poczujesz się lżej – nie tylko z powodu spadku poziomu cholesterolu. Nie zapomnij pieczywa posmarować margaryną wysokiej jakości. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, na podstawie wytycznych europejskiego ESC i American Heart Association, zaleca do smarowania właśnie miękką margarynę. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Polskie Towarzystwo Pediatryczne osobom z problemem cholesterolowym zaleca stosowanie margaryn z dodatkiem stenoli lub steroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu.

Nie wystarczy wprowadzić do diety zdrowych produktów, by pozbyć się nadmiaru cholesterolu (chociaż bywa, że to już sprzyja spadkowi jego stężenia. Z menu trzeba wyrzucić (a przynajmniej – ograniczyć do absolutnego minimum):
– słodycze,
– chipsy,
– dania typu fast food,
– czerwone mięso i podroby
– tłusty nabiał.

Badania pokazują, że takie zmiany pozwalają zredukować cholesterol nawet o 30 proc.


3. Odpręż się (niekoniecznie solo)

Dobra muzyka, aromatyczna kąpiel, joga, a nawet romantyczny wieczór we dwoje (pod warunkiem, że nie przed telewizorem z chipsami) – to wszystko może sprzyjać spadkowi poziomu cholesterolu.
Dlaczego to ma działać? Chociaż mechanizm nie jest w pełni poznany, związek między nadmiarem stresu, a wysokim cholesterolem, jest niezaprzeczalny. Wiadomo, że pod wpływem stresu ludzki organizm może produkować więcej nośników energii - kwasów tłuszczowych i glukozy. Wówczas wątroba zwiększa prawdopodobnie produkcję "złego" cholesterolu LDL. Rośnie on nawet u osób, które pod wpływem silnych emocji tracą apetyt, niemalże „z powietrza”.

Zatem: zredukuj stres, zredukujesz cholesterol. Codzienne radzenie sobie ze stresem jest proste, jeśli za pokonywanie trudnych wyzwań umiesz siebie nagradzać. Kino, spa, spacer: na pewno wiesz, co akurat tobie przyniesie radość.
Jeśli jednak stres się kumuluje, nie dajesz sobie z nim rady, nie wahaj się i szukaj pomocy specjalisty. Przewlekły stres bywa cichym zabójcą.

fot. Shutterstock


4. Ruch – musi być na tej liście

Tego wątku ominąć się nie da. Dziś nawet piramida zdrowego żywienia przypomina o sporcie. Aktywny odpoczynek na świeżym powietrzu na pewno pomoże wygrać ze stresem. Nie możesz się zmobilizować? Weź psa ze schroniska – zyskasz najlepszego przyjaciela, który w dodatku wyprowadzi cię na spacer dla zdrowia. Aktywność nie musi być intensywna. Ma po prostu być. Najlepiej przynajmniej w dawce: 3X7X30 (trzy razy w tygodniu po pół godziny). Poza spacerowaniem leniuchom polecamy pływanie, a nawet leżenie na wodzie. Pracują wszystkie mięśnie, a my jakoś tak nie odczuwamy zmęczenia. I można się zrelaksować.

fot. Shutterstock


5. Rzucenie palenia - bez tego nawet leki nie pomogą

Wiadomo, że szkodliwe substancje zawarte w dymie papierosowym mogą nas zabić. Mają też wpływ na poziom cholesterolu. Przyspieszając rytm serca i uszkadzając komórki śródbłonka, wpływają na rozwój płytki cholesterolowej. Po rzuceniu palenia stężenie dobrego cholesterolu (HDL) podnosi się wyraźnie.
Jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu i wciąż palisz, zdaniem wielu lekarzy niepotrzebnie tracisz czas – swój i ich. Statyny, zasadniczo skuteczne leki w walce z wysokim cholesterolem, są bezużyteczne, gdy wchodzą w niechciane interakcje z substancjami zawartymi w dymie papierosowym, a ponadto substancje smoliste usztywniają ściany naczyń, zmniejszając ich odpowiedź na leczenie.

fot. Shutterstock

Kwasy omega to nie tylko ryby. Skąd je czerpać i jak dawkować?

Chyba już większość z nas zdaje sobie sprawę, że tak, jak są złe i dobre węglowodany, tak i tłuszcz może mieć różne oblicza. Odpowiednio dobrany nie tylko nie szkodzi, ale również skutecznie wspiera organizm. Dobre dla zdrowia tłuszcze zawierają m.in. ryby, ale nie tylko one. Jednak sama obecność kwasów Omega w diecie to jeszcze nie jest przepis na zdrowie.


Kwasów tłuszczowych omega organizm nie wytworzy samodzielnie, a są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, ponieważ współtworzą błony komórkowe. Zawiera je sporo produktów, ale niekoniecznie takich, o których pamiętamy na co dzień, więc wskazane jest świadome uzupełnianie w nie codziennego menu.sposobów. Wprowadź do diety produkty, które ci smakują, a zarazem obniżają cholesterol, wyjedź na urlop, okazuj czułość partnerowi... Nie brzmi chyba najgorzej? A to działa!


Uzasadniona moda

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których należą powszechnie już znane Omega-3, Omega-6 i Omega-9, niewątpliwie są sprzymierzeńcami naszego zdrowia. Ich zalety docenili zarówno lekarze, jak i pacjenci, a publikacje i diety w oparciu o kwasy Omega stały się hitami na całym świecie. Choćby dieta Omega (pisownia oryginalna) Judith Wills, brytyjskiej specjalistki żywienia (1) Popularyzacji kwasów tłuszczowych sprzyjała też moda na dietę śródziemnomorską – która jest nie tylko zdrowa, ale też smaczna.
NNKT, w które dieta śródziemnomorska obfituje, to cała grupa różnych substancji tłuszczowych. By dbać o zdrowie, nie musisz znać nazw wszystkich. Istotne, by pamiętać o ich zaletach, źródłach i proporcjach.

Zalety kwasów tłuszczowych Omega

Kwasy Omega-3:
• obniżają poziom złego cholesterolu LDL, znacznie ograniczając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu,
• działają przeciwzapalnie, chroniąc przed astmą, osteoporozą czy arytmią,
• są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu,
• wspierają pamięć i koncentrację,
• bywają środkiem wspomagającym leczenie w przypadku demencji i niektórych psychoz,
• poprawiają i utrzymują nawilżenie skóry,
• chronią stawy.

Kwasy Omega-6 również mają wiele zalet: wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, odżywiają skórę, włosy i paznokcie, wspierają pracę nerek, wątroby...
Brzmi bardzo podobnie, a jednak są pewne, kluczowe różnice. Omega-6 mogą działać przeciwzapalnie, jak Omega-3. Jeśli jednak jest ich za dużo, blokują działanie kwasów Omega-3, a dodatkowo tworzą cząsteczki zwane mediatorami lipidowymi o prozapalnym działaniu. Gdy enzymy odpowiedzialne za metabolizm kwasów muszą koncentrować się na nadmiarze Omega-6, skutki w dłuższej perspektywie okazują się fatalne. Nie tylko nie służą zdrowiu, ale sprzyjają poważnym problemom.

Nadmierne spożycie tłuszczów Omega-6 przy niedostatku tłuszczów wielonienasyconych Omega-3 może prowadzić do problemów zdrowotnych. Zarazem: odpowiednia dawka Omega-3 przed nimi chroni.

Fot.: Shutterstock


Kwasy omega: kluczowe proporcje

Optymalna proporcja Omega-6 do Omega-3 wynosi 5-6:1, czyli na 5 łyżek Omega-6, których zwykle sporo jest w naszej diecie, do zrównoważenia potrzebujemy łyżki tłuszczów Omega-3. Niektóre źródła i diety zalecają nawet proporcje 4:1. Nie ma to zasadniczo znaczenia, gdyż większość z nas w ogóle nie trzyma proporcji. Bywa, że regularnie stosunek tłuszczów w diecie wynosi 20:1, a nawet 40:1!

Dziennie każdy z nas powinien spożyć minimum 850 miligramów kwasów tłuszczowych Omega-3. By wykorzystać w pełni ich walory, obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu: 3-4 gramy.

Jak to zrobić? Niewiele jest produktów, które od razu są bliskie ideału, czyli zachowują w swoim składzie proporcje tłuszczów korzystne dla naszego zdrowia. W niektórych orzechach, ale także oliwie Omega-6 jest za dużo. Czy oznacza to, że wspomniane produkty są niezdrowe i trzeba ich unikać za wszelką cenę? Nie! Kwasy omega mają wiele cennych walorów zdrowotnych, a ich obecność w diecie trzeba jedynie równoważyć. Stąd ten ciągle przypominany apel dietetyków o dietę jak najbardziej różnorodną.

Praktyka pokazuje, że wystarczy spożywać 3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, a z pewnością kwasy tłuszczowe Omega okażą się wyłącznie sprzymierzeńcami naszego zdrowia. Zaproś na stół makrelę, tuńczyka, halibuta czy śledzia. Stawiaj na oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza nasz rzepakowy. Ogranicz tłuszcze zwierzęce. Trzymaj się tej zasady przez miesiąc. Specjaliści zapewniają, że niewątpliwie zauważysz poprawę ogólnej kondycji, wyglądu, samopoczucie też się polepszy.

Pokarmowe źródła Omega-3

Dla tych, którzy nie lubią ryb, doskonałym źródłem kwasów Omega-3 są również:
• owoce morza (krewetki, małże, ostrygi),
• miękkie margaryny (niektóre są dodatkowo specjalnie wzbogacane, by poprawiać proporcje – czytaj informacje na opakowaniach),
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni,
• oleje roślinne (lniany, arachidowy, rzepakowy, z nasion chia).
Ponieważ czasem zdarzają się niedobory Omega-3, zalecane bywa ich suplementowanie w kapsułkach czy w formie tranu. Jeśli rozważasz takie rozwiązanie, porozmawiaj przy okazji z lekarzem. Samodzielna suplementacja zwykle nie jest potrzebna, a bywa szkodliwa.

Fot.: Shutterstock


Pokarmowe źródła Omega-6

Do najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-6 zaliczyć można wiele produktów spożywczych produkowanych na bazie surowców roślinnych. Jest to między innymi:
• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy i sojowy,
• sezam,
• migdały,
• awokado,
• orzeszki ziemne,
• pestki dyni oraz słonecznika,
• margaryny na bazie olejów roślinnych.

Zapomniane kwasy Omega-9

A co z kwasami Omega-9? To kolejne kwasy tłuszczowe, bez których prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów byłoby niemożliwe. Warunkowo także zaliczane są do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że organizm ludzki może je wytwarzać jedynie w obecności innych związków dostarczonych z zewnątrz. Kwasy tłuszczowe Omega-9 wykazują wiele pozytywnych właściwości zdrowotnych. Między innymi pomagają regulować cholesterol, poprawiają trawienie i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych. Dlaczego więc nie poświęcamy im więcej uwagi?

Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntezować kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz Omega-6, ale odpowiednia ich suplementacja przyczynia się do zainicjowania procesów wytwarzania kwasów Omega-9. W wypadku osób starszych lub tych, którzy borykają się ze schorzeniami wątroby, dodatkowe dawki tego tłuszczu mogą się przydać. Nie zabraknie nam go jeśli pilnujemy odpowiedniego poziomu Omega-3 i Omega-6. Omega-9 uzupełni się przy okazji. Dobre źródła tych kwasów tłuszczowych to choćby: awokado, oliwki, rzepak, gorczyca, migdały, siemię lniane i oleje - sojowy, kukurydziany, lniany, z pestek dyni, aronii, granatu, czarnuszki.

Kwasy tłuszczowe Omega-9 występują także w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich: sardynki, tran, tuńczyk.


Przypisy:
Bestseller Judith Wills, brytyjskiej specjalistki żywienia i twórczyni diety Omega, pt. "Dieta Omega, czyli schudnij, jedząc zdrowe tłuszcze" (oryginalny tytuł nie zawiera dopisku o tłuszczach), ukazał się w Polsce już kilkanaście lat temu, a potem doczekał się wznowień. Nasza publikacja na ten temat

29 września obchodzimy Światowy Dzień Serca. Sprawdź, jaka jest dieta dobra dla serca - co jeść (a czego nie), by służyło jak najdłużej

Serce to najdoskonalsza pompa, jaką znamy. Wydajna, zdolna do pracy bez przerw i napraw. Ważne, by dostarczać jej właściwego paliwa i nie obciążać ponad miarę. Zdrowa dieta to skuteczny przepis na dłuższe, lepsze życie.

Oczywiście, nie wystarczy wprowadzić kilku zmian do menu, by nasze serce było w pełni bezpieczne i zdrowe. Jako mięsień potrzebuje też regularnej aktywności fizycznej, źle znosi stres, nie toleruje palenia papierosów. Serce może zostać nieodwracalnie uszkodzone, gdy nie leczysz regularnie zębów, bo bakterie, które powodują próchnicę, bywają sprawcami ciężkich infekcji w narządach odległych. A nawet jeśli nie wyleżysz grypy czy anginy, bo ich powikłaniem może być zapalenie mięśnia sercowego. Zatem: plan ochrony serca składa się z co najmniej kilku punktów. Dobra dieta pozostaje w nim jednak elementem kluczowym.

Fot.: Shutterstock

Proste, podstawowe zasady

Zasady dotyczące zdrowego żywienia są skomplikowane i wciąż się zmieniają? To nieprawda. Od wielu, wielu lat w zasadzie wiadomo, co nam służy, co szkodzi. Bywa, że w szkodliwych produktach specjaliści odkrywają nowe, niekorzystne związki lub jednak coś tam odczarują, ale realnie to sporadyczne przypadki. Warto trzymać się tego, co od lat proponuje Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, odpowiedzialny za zdrowie Polaków, a dieta będzie naszym sprzymierzeńcem w trosce o serce.

Zatem:
• Jedz pięć posiłków dziennie: to sprzyja spożywaniu mniejszych porcji i usprawnia proces trawienia.
• Ogranicz tłuszcze zwierzęce (nasycone kwasy tłuszczowe) na rzecz tłuszczów roślinnych (czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych). Do smarowania zalecana jest wysokiej jakości margaryna na bazie olejów roślinnych (dla osób, które mają problemy z podwyższonym poziomem cholesterolu szczególnie ta, która zawiera dodane sterole roślinne), do przygotowywania potraw (na zimno i gorąco) oleje roślinne.
• Czerwone mięso zastąp białym (np. chudym drobiem).
• Spożywaj regularnie ryby, najlepiej dwa-trzy razy w tygodniu, bo zawarte w nich kwasy omega-3 (należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych) obniżają poziom złego cholesterolu i chronią serce.
• Im więcej surowych warzyw i owoców w diecie, tym lepiej. Postaw głównie na te bogate w potas, czyli pomidory, banany, morele, marchew. Wprawdzie owoce czasem budzą kontrowersje (zwłaszcza gdy nie są spożywane na surowo), ale ograniczać powinni je chorzy, na wyraźne zalecenie lekarza, które zwykle dotyczy konkretnych owoców.
• Błonnik to jest to, czyli pokochaj orzechy i pełnoziarniste pieczywo. Przy okazji dostarczysz też cennych witamin z grupy B, a te skutecznie rozprawiają się ze szkodzącą sercu homocysteiną.
• Smażone sercu nie służy. Lepsze gotowanie, duszenie bez tłuszczu, umiejętne pieczenie w folii.
• Nabiał dostarcza wielu cennych składników, ale zadbaj, by był to ten o niskiej zawartości tłuszczu.

Fot.: Shutterstock

Jeśli dotyczy cię nasz problem narodowy, czyli nadciśnienie tętnicze (nie zapewniaj, że nie, jeśli go nie mierzysz), uważaj na sól. W nadmiarze szkodzi wszystkim i pilnowanie bezpiecznej dawki jest wskazane zawsze, gdy chcesz dbać o układ krążenia, ale także o nerki. Ile tej soli można jeść? Ok. dwóch gramów w czystej postaci, bo mnóstwo soli jest w różnych produktach, które spożywamy każdego dnia, więc pilnując tej dawki uda się utrzymać bezpieczną dawkę soli (czyli ok. sześciu gramów dziennie). Zalecono ci ograniczanie soli? Poza unikaniem białych kryształków warto też ograniczyć konserwy, słone wędliny i marynaty. Zamiast soli, dla wzmocnienia smaku potraw, wykorzystujmy różnego rodzaju przyprawy i zioła.

A jak to jest z jajkami? Jeśli lubisz tylko smażone na bekonie, to raczej nie wyjdą na zdrowie. Masz podwyższony poziom cholesterolu? Bezpieczną dawkę jaj uzgodnij z lekarzem. Chociaż wiadomo, że to nie jajka należą do głównych sprawców podwyższonego poziomu cholesterolu, u osób, które mają problem z metabolizowaniem tłuszczów, dieta powinna być konsultowana.

Lubisz chipsy i generalnie produkty przyrządzane w głębokim tłuszczu? Uważaj na rakotwórczy akrylamid, w który takie produkty obfitują. Sporo go też w wyrobach cukierniczych. Akrylamid wpływa też wyjątkowo niekorzystnie na układ krążenia, czego dowiedli kilka lat temu polscy naukowcy z Katedry Farmakognozji i Molekularnych Podstaw Fitoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Potęga różnorodności

Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej dla naszego serca. Przykładowo: produkty obfitujące w witaminę E (np. oleje roślinne, śledź, szpinak, orzechy laskowe, czarna porzeczka) obniżają ciśnienie krwi. Nadciśnieniu zapobiegają też produkty bogate w magnez, selen i wapń. Uwaga, by osiągnąć efekty, potrzebujemy dwa razy więcej wapnia niż magnezu. Jego bogate źródła to głównie nabiał, ale też sardynki, brokuły czy migdały. W magnez obfitują zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe, orzechy, groch, fasola, czekolada, kasza gryczana oraz pestki dyni. Serce kocha też potas, którego jest mnóstwo nie tylko w pomidorach (idealnym źródle odmładzającego likopenu) czy bananach, ale nawet w ziemniakach.

Nie zapominajmy o płynach. Wiesz, że zwykła woda zmniejsza wchłanianie frakcji LDL w jelitach i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi? Dużo pijąc, zwykle łatwiej radzisz sobie z mniejszymi porcjami jedzenia, a przy okazji usprawniasz proces trawienia.

W zależności od potrzeb organizmu sporo cholesterolu wytwarza sam organizm, głównie wątroba (średnio ok. 70 proc. tej puli). Reszta pochodzi z pożywienia. Kiedy jednak dieta jest niewłaściwa, te proporcje się zaburzają i powstaje groźny nadmiar. U osób ze skłonnościami do nadprodukcji cholesterolu dzieje się tak szybciej i łatwiej.

Fot.: Shutterstock