Warzywa, które sprawią że będziesz syty i pomogą Ci zachować odpowiednią dietę

Warzywa stanowią bardzo ważny składnik naszej diety, powinny gościć na naszych talerzach jak najczęściej, bo gwarantują zdrowie, doskonałe samopoczucie, dzięki nim łatwiej także kontrolować wagę i walczyć z nadprogramowymi kilogramami.

Warzywa zapewniają uczucie sytości, a to za sprawą zawartych w nich sporych ilości błonnika, którego obecność w naszym menu jest gwarantem właściwej pracy układu pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony w naszym organizmie, ale jest dla niego niezbędny. W żołądku wchłania wodę, pęcznieje i sprawia, że czujemy się syci. Dlatego właśnie zawierające go warzywa są sprzymierzeńcem osób, które chcą schudnąć.

Brokuły

Są źródłem wielu cennych witamin i składników odżywczych. Przede wszystkim brokuły to skarbnica witaminy C, która jest uważana za jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Dostarczają także sporo witaminy K, która bierze udział w procesach krzepnięcia krwi. Warzywa te są także skarbnicą manganu, potasu i kwasu foliowego, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W 100 g brokułów znajduje się 2,5 grama błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości i czuwa nad prawidłową pracą naszego układu pokarmowego.

Pomidory

Warzywa te (a właściwie: owoce) zawierają bardzo dużo cennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Przede wszystkim są źródłem likopenu, czyli przeciwutleniacza, który chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomidory zawierają także sporo potasu, który wspiera pracę układu nerwowego i mięśni, a także błonnika pokarmowego. Dostarczają nam także sporych ilości żelaza, magnezu i wapnia oraz witamin: E, K, C i PP. Przy tym wszystkim pomidory są niskokaloryczne: 100 g pomidorowego miąższu to mniej niż 20 kcal.

fot. Shutterstock

Jarmuż

Jarmuż wciąż zachowuje status najmodniejszego warzywa. I bardzo dobrze, że tak jest, bo jest bardzo zdrowy, sycący i można go jeść na wiele sposobów. Ponieważ doskonale smakuje na surowo, może być składnikiem rozmaitych koktajli i smoothies, świetnie sprawdza się jako składnik zup, dodatek do past i zapiekanek. Z jarmużu można także łatwo przygotować chipsy. Warzywo to jest jednocześnie bogatym źródłem białka, więc zapewnia uczucie sytości, żelaza i potasu. Nie brakuje w nim witamin, szczególnie K i C. Dzięki zawartości przeciwutleniacza sulforafanu, jego obecność w naszym menu chroni przed chorobami nowotworowymi.


Brukselka

Chociaż brukselka nie bije rekordów w rankingu popularności warzyw, należy do tych, których pod żadnym pozorem nie powinno zabraknąć w menu osoby, która chce się zdrowo odżywiać i cieszyć szczupłą sylwetką. Przede wszystkim jest skarbnicą witamin: A, C, E i tych z grupy B. Zawiera dużo magnezu, żelaza i cynku oraz przeciwutleniaczy. Na korzyść brukselki działają także liczby: 100 g tego warzywa to jedynie 37 kcal. Jednocześnie taka ilość dostarcza nam ok. 4 g błonnika, co odpowiada mniej więcej 1/5 naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.

fot. Shutterstock

Kalafior

100 g kalafiora dostarcza 23 kcal, ponad 2 gramy błonnika i 1,8 grama białka. To warzywo, które regularnie powinno pojawiać się w menu osób, które dbają o to, aby ich dieta była dobrze zbilansowana. Warzywo to jest ponadto skarbnicą magnezu, potasu, wapnia, sodu i manganu, a także witamin: K i tych z grupy B. Jest sycący, nie powoduje alergii, wspiera pracę układu krążenia i – to dobra wiadomość dla osób aktywnych fizycznie – pomaga wyrównywać poziom elektrolitów w organizmie.

Ile kroków dziennie powinnaś robić, aby zachować zdrowie i cieszyć się szczupłą sylwetką?

Jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, a nie przepadasz za siłownią i zajęciami fitness, postaw na spacery. Ale nie te leniwe, z psem na smyczy i telefonem przy uchu. Chodzi o prawdziwy, energiczny marsz.


Czy tak prozaiczną czynność jak chodzenie można traktować jak sport? Raczej aktywność fizyczną, która - powtarzana regularnie, z zaangażowaniem i w odpowiednim wymiarze - pomaga zachować formę, szczupłą sylwetkę i doskonałe samopoczucie. W czasie marszu rozluźniamy bowiem mięśnie, relaksujemy się i dotleniamy. W organizmie zwiększa się produkcja endorfin, czyli hormonu szczęścia, który jest odpowiedzialny właśnie za dobre samopoczucie. Poza tym chodzenie – jeśli robimy to regularnie i na dystansach dłuższych niż odległość dwóch przecznic do ulubionej kawiarni – pięknie rzeźbi mięśnie ud, łydek i pośladków, korzystnie wpływa na poprawę krążenia krwi i wydolność serca.


Ile kroków powinniśmy robić każdego dnia?

Zdaniem lekarzy i dietetyków, a także według rozmaitych krokomierzy i aplikacji służących do zliczania kroków, każdego dnia powinniśmy ich robić minimum 10 tysięcy. Jest to ogólnie przyjęta norma, która pozwoli nam cieszyć się zdrowiem, zachować formę i szczupłą sylwetkę. 10 tysięcy to minimum, ale wiadomo, że im więcej chodzimy, tym lepiej. W tym celu warto więc czasem wyjść wcześniej z domu i do szkoły lub pracy pójść pieszo. Zbyt daleko? To żadna wymówka, jeśli zwykle korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiądź po prostu przystanek lub dwa wcześniej. Jeżeli z kolei jeździsz samochodem, zaparkuj nieco dalej i pokonaj resztę trasy na nogach. Jeśli pogoda nie sprzyja spacerom, postaw na przechadzkę na bieżni w pobliskim klubie fitness lub na siłowni

fot. Shutterstock

Ile spalamy kalorii w trakcie chodzenia?

To oczywiście indywidualna sprawa. Ilość kalorii, jaką spalamy w czasie marszu, zależy od wielu czynników m.in. naszego wieku, wagi, stanu zdrowia, tempa metabolizmu czy tempa samego marszu. Nie bez znaczenia pozostaje także rodzaj terenu, po którym się poruszamy i to, czy niesiemy ze sobą plecak lub torbę. Spacerując po plaży, spalamy więcej kalorii niż w trakcie chodzenia po bardziej stabilnym podłożu (np. chodnik). Zasadniczo przyjmuje się, że człowiek, który waży 60 kg w czasie szybkiego marszu (tempo 5-6 km/h), który trwa 60 minut, spala ok. 200 kcal. Ważna jest także technika - w czasie marszu, do którego angażujemy do pracy ramiona, spalamy znacznie więcej kalorii niż w czasie swobodnego, powolnego spaceru. Znacznie bardziej efektywny jest nordic walking. Tu osoba ważąca 60 kg w czasie godziny marszu z kijkami spala ponad 300 kcal.

fot. Shutterstock