Warzywa zapewniają uczucie sytości, a to za sprawą zawartych w nich sporych ilości błonnika, którego obecność w naszym menu jest gwarantem właściwej pracy układu pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony w naszym organizmie, ale jest dla niego niezbędny. W żołądku wchłania wodę, pęcznieje i sprawia, że czujemy się syci. Dlatego właśnie zawierające go warzywa są sprzymierzeńcem osób, które chcą schudnąć.

Brokuły

Są źródłem wielu cennych witamin i składników odżywczych. Przede wszystkim brokuły to skarbnica witaminy C, która jest uważana za jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Dostarczają także sporo witaminy K, która bierze udział w procesach krzepnięcia krwi. Warzywa te są także skarbnicą manganu, potasu i kwasu foliowego, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W 100 g brokułów znajduje się 2,5 grama błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości i czuwa nad prawidłową pracą naszego układu pokarmowego.

Pomidory

Warzywa te (a właściwie: owoce) zawierają bardzo dużo cennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Przede wszystkim są źródłem likopenu, czyli przeciwutleniacza, który chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomidory zawierają także sporo potasu, który wspiera pracę układu nerwowego i mięśni, a także błonnika pokarmowego. Dostarczają nam także sporych ilości żelaza, magnezu i wapnia oraz witamin: E, K, C i PP. Przy tym wszystkim pomidory są niskokaloryczne: 100 g pomidorowego miąższu to mniej niż 20 kcal.

Jarmuż

Jarmuż wciąż zachowuje status najmodniejszego warzywa. I bardzo dobrze, że tak jest, bo jest bardzo zdrowy, sycący i można go jeść na wiele sposobów. Ponieważ doskonale smakuje na surowo, może być składnikiem rozmaitych koktajli i smoothies, świetnie sprawdza się jako składnik zup, dodatek do past i zapiekanek. Z jarmużu można także łatwo przygotować chipsy. Warzywo to jest jednocześnie bogatym źródłem białka, więc zapewnia uczucie sytości, żelaza i potasu. Nie brakuje w nim witamin, szczególnie K i C. Dzięki zawartości przeciwutleniacza sulforafanu, jego obecność w naszym menu chroni przed chorobami nowotworowymi.


Brukselka

Chociaż brukselka nie bije rekordów w rankingu popularności warzyw, należy do tych, których pod żadnym pozorem nie powinno zabraknąć w menu osoby, która chce się zdrowo odżywiać i cieszyć szczupłą sylwetką. Przede wszystkim jest skarbnicą witamin: A, C, E i tych z grupy B. Zawiera dużo magnezu, żelaza i cynku oraz przeciwutleniaczy. Na korzyść brukselki działają także liczby: 100 g tego warzywa to jedynie 37 kcal. Jednocześnie taka ilość dostarcza nam ok. 4 g błonnika, co odpowiada mniej więcej 1/5 naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.

Kalafior

100 g kalafiora dostarcza 23 kcal, ponad 2 gramy błonnika i 1,8 grama białka. To warzywo, które regularnie powinno pojawiać się w menu osób, które dbają o to, aby ich dieta była dobrze zbilansowana. Warzywo to jest ponadto skarbnicą magnezu, potasu, wapnia, sodu i manganu, a także witamin: K i tych z grupy B. Jest sycący, nie powoduje alergii, wspiera pracę układu krążenia i – to dobra wiadomość dla osób aktywnych fizycznie – pomaga wyrównywać poziom elektrolitów w organizmie.

Czy tak prozaiczną czynność jak chodzenie można traktować jak sport? Raczej aktywność fizyczną, która - powtarzana regularnie, z zaangażowaniem i w odpowiednim wymiarze - pomaga zachować formę, szczupłą sylwetkę i doskonałe samopoczucie. W czasie marszu rozluźniamy bowiem mięśnie, relaksujemy się i dotleniamy. W organizmie zwiększa się produkcja endorfin, czyli hormonu szczęścia, który jest odpowiedzialny właśnie za dobre samopoczucie. Poza tym chodzenie – jeśli robimy to regularnie i na dystansach dłuższych niż odległość dwóch przecznic do ulubionej kawiarni – pięknie rzeźbi mięśnie ud, łydek i pośladków, korzystnie wpływa na poprawę krążenia krwi i wydolność serca.

Ile kroków powinniśmy robić każdego dnia?

Zdaniem lekarzy i dietetyków, a także według rozmaitych krokomierzy i aplikacji służących do zliczania kroków, każdego dnia powinniśmy ich robić minimum 10 tysięcy. Jest to ogólnie przyjęta norma, która pozwoli nam cieszyć się zdrowiem, zachować formę i szczupłą sylwetkę. 10 tysięcy to minimum, ale wiadomo, że im więcej chodzimy, tym lepiej. W tym celu warto więc czasem wyjść wcześniej z domu i do szkoły lub pracy pójść pieszo. Zbyt daleko? To żadna wymówka, jeśli zwykle korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiądź po prostu przystanek lub dwa wcześniej. Jeżeli z kolei jeździsz samochodem, zaparkuj nieco dalej i pokonaj resztę trasy na nogach. Jeśli pogoda nie sprzyja spacerom, postaw na przechadzkę na bieżni w pobliskim klubie fitness lub na siłowni

Ile spalamy kalorii w trakcie chodzenia?

To oczywiście indywidualna sprawa. Ilość kalorii, jaką spalamy w czasie marszu, zależy od wielu czynników m.in. naszego wieku, wagi, stanu zdrowia, tempa metabolizmu czy tempa samego marszu. Nie bez znaczenia pozostaje także rodzaj terenu, po którym się poruszamy i to, czy niesiemy ze sobą plecak lub torbę. Spacerując po plaży, spalamy więcej kalorii niż w trakcie chodzenia po bardziej stabilnym podłożu (np. chodnik). Zasadniczo przyjmuje się, że człowiek, który waży 60 kg w czasie szybkiego marszu (tempo 5-6 km/h), który trwa 60 minut, spala ok. 200 kcal. Ważna jest także technika - w czasie marszu, do którego angażujemy do pracy ramiona, spalamy znacznie więcej kalorii niż w czasie swobodnego, powolnego spaceru. Znacznie bardziej efektywny jest nordic walking. Tu osoba ważąca 60 kg w czasie godziny marszu z kijkami spala ponad 300 kcal.

Przypadłość ta spowodowana jest brakiem laktazy – enzymu rozkładającego cukier mleczny (laktozę), którego w miarę upływu lat, człowiek produkuje coraz mniej. Dieta dla osób zmagających się z nietolerancją laktozy ma za zadanie łagodzić nieprzyjemne objawy nietolerancji pokarmowej, a także zapobiegać ich ponownemu występowaniu.

Objawy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy objawia się dolegliwościami, które pojawiają się do kilku lub nawet kilkunastu godzin po spożyciu produktów mlecznych zawierających laktozę. Najbardziej charakterystyczne objawy to przede wszystkim:
• wzdęcia i gazy,
• uczucie pełności,
• ból brzucha,
• biegunka.
Tego typu dolegliwości w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie i obniżają jakość życia, dlatego konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i wyeliminowanie produktów zawierających laktozę, co znacznie poprawia komfort życia.

Dieta przy nietolerancji laktozy

Osoby z pierwotnym oraz wtórnym niedoborem laktazy nie muszą całkowicie eliminować z diety produktów mlecznych. Mogą je spożywać, ale w ograniczonych ilościach – w tym celu konieczne jest poznanie swojego dopuszczalnego limitu. Natomiast osoby z wrodzonym niedoborem laktazy muszą bezwzględnie unikać produktów zawierających laktozę przez całe życie, ponieważ nie tolerują nawet niewielkich jej ilości.

Produkty, które możesz włączyć do swojej diety przy nietolerancji laktozy:

• Fermentowane produkty mleczne
Osoby z pierwotnym i nabytym niedoborem laktazy mogą spożywać produkty mleczne poddane procesowi fermentacji (np. maślanka, kwaśna śmietana, sery pleśniowe czy kefir), ponieważ zawarte w nich bakterie probiotyczne produkują laktazę, a tym samym wspomagają proces rozkładu cukru mlecznego.

• Twarde sery dojrzewające
Cheddar, gouda czy parmezan praktycznie nie zawierają laktozy, w związku z tym na ogół są dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją tego cukru.

Napoje roślinne zastępujące mleko

Mleko krowie, kozie, owcze można z powodzeniem zastąpić mlekiem roślinnym, które nie zawiera laktozy: gryczanym, sojowym, ryżowym, kokosowym, kukurydzianym czy owsianym.

Margaryna bez laktozy

Obecnie na półkach sklepowych dostępne są margaryny, które pozbawione są laktozy. Dzięki temu, osoby zmagające się z nietolerancją laktozy nie muszą wykluczać tych produktów ze swojej diety.

W erze bycia fit każdy szuka sposobów, aby spalać jak najwięcej kalorii, a tym samym cieszyć się szczupłą sylwetką. Jedni decydują się na magiczne koktajle, inni spędzają godziny na wykonywaniu intensywnych treningów cardio. Czy to źle? Oczywiście nie, ale jest na to prostszy sposób. Dwie proste zmiany pomogą nam szybciej spalać kalorie i zbliżać się do wymarzonej wagi.

Zamień samochód na spacer i komunikację miejską

Jeżeli chcesz spalać w ciągu dnia więcej kalorii, zrezygnuj z jazdy po mieście samochodem. Postaw na komunikację miejską i spacery. Jeśli do szkoły, czy pracy masz zbyt daleko, żeby iść na piechotę, wysiądź z autobusu lub tramwaju przystanek lub dwa wcześniej i pokonaj resztę trasy na nogach.

Miej zawsze przygotowane posiłki

Mówi się, że kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta. To prawda. Oczywiście nie możemy zapominać o treningu, który jest równie ważny, ale jednak to zdrowe odżywianie to duża część sukcesu. Warto pamiętać o regularnym jedzeniu w ciągu dnia. Możesz jeść często, ale mniej lub rzadziej, ale więcej, wybór należy do Ciebie. Pamiętaj jednak, by nie podjadać. To właśnie sięganie po przekąski między posiłkami może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu, a przecież zależy nam na spalaniu jak największej liczby kalorii.

Regularne i pełnowartościowe posiłki przyspieszają metabolizm i pomagają zgubić zbędne, nadprogramowe kilogramy. Ważne jest, by w każdym z nich dostarczać białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

Jedzenie na mieście? To może okazać się złym pomysłem, chyba że jesz w sprawdzonych miejscach, gdzie dokładnie wiesz, co znajduje się w Twojej potrawie. Niestety nawet dobre restauracje dodają do swoich potraw wzmacniacze smaku, czy inne dodatki, które nie zawsze są zdrowe i również mogą spowalniać metabolizm. Tak więc lepiej poświęcić nieco czasu na przygotowanie zdrowych posiłków i przekąsek na cały dzień.