Jak włączyć do diety więcej warzyw i nawet tego nie zauważyć?

Chętnie sięgamy po to, co nas nie tylko syci, ale jest też proste i szybkie do przygotowania. W efekcie dieta wielu z nas jest dość uboga w warzywa. Najwyższy czas to zmienić! Polecamy kilka trików na to, jak przemycić więcej „zielonego” do codziennego jadłospisu.

Wprowadzanie większej ilości warzyw do menu warto rozpocząć już od śniadania. Jeśli zazwyczaj rano jadasz kanapki, wystarczy, że dodasz do nich jakieś ulubione warzywo – paprykę, pomidora czy ogórka. Możesz też zagryzać kanapki np. rzodkiewkami lub selerem naciowym albo przyrządzić sobie sałatkę. Dla tych, którzy wolą rozpocząć dzień od ciepłego posiłku, polecamy szakszukę. To danie z podsmażonymi warzywami i jajkami sadzonymi, już od kilku lat jest popularne wśród Polaków. Namiętnie przyrządzamy je nie tylko na pierwszy posiłek! Szakszukę możesz zrobić z różnorodnych warzyw. Świetnie sprawdzą się tu pomidory, papryka, szpinak, jarmuż, a nawet cukinia czy bakłażany. Jeśli zostały ci warzywa z poprzedniego dnia, np. szpinak lub otwarte opakowanie krojonych pomidorów, wykorzystaj je do tego przepisu.

Przepis: Szakszuka

Puszka krojonych pomidorów
Cebula
Papryka
4 jajka
Szczypta papryki słodkiej
Szczypta papryki wędzonej

Cebulę posiekaj i podsmaż na margarynie. Kiedy się zrumieni, dodaj na patelnię posiekaną paprykę. Gdy papryka zmięknie, dodaj do niej pomidory. Całość duś do momentu, aż sos trochę odparuje i stanie się gęsty. Na końcu zrób cztery małe wgłębienia w sosie z warzyw i wbij w każde z nich po jednym jajku. Smaż na małym ogniu do momentu, aż białka jajek się zetną.

fot. Shutterstock

Wytrwalszym domowym szefom kuchni polecamy pasty warzywne. Doskonałą pastę zrobisz np. z marchewki.

Przepis: Pasta z marchewki

5 obranych i upieczonych marchewek
4 pomidory suszone
3 łyżki ziaren słonecznika
3 łyżki oliwy z oliwek
Szczypta harissy
Szczypta kuminu

Ziarna słonecznika upraż na patelni. Wszystkie składniki pasty wrzuć do blendera kielichowego i zmiksuj na gładką pastę.
Taka pasta doskonale pasuje do świeżego żytniego chleba. Możesz też zrobić kanapki z dodatkiem wędzonej ryby np. pstrąga lub makreli. Jeśli planujesz użyć bardzo słonej ryby, dodaj do pasty mniej pomidorów suszonych (które również są bardzo słone).

Warzywa najczęściej jemy podczas obiadu w formie surówki lub sałaty. Jeśli chcemy, żeby były one jednym z podstawowych składników naszego posiłku, możemy zrobić leczo albo pastę z makaronem z fasoli lub ciecierzycy. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że ma dużą zawartość białka, dzięki czemu jest bardzo sycący. Świetnie sprawdzi się też u osób uprawiających sport i tych będących na diecie redukcyjnej. Makaron z czarnej fasoli znakomicie komponuje się z sosem ? la chili con carne w wersji wegetariańskiej lub mięsnej.

fot. Shutterstock

Przepis: Makaron z czarnej fasoli z sosem pomidorowym i serem solankowym

Opakowanie makaronu z czarnej fasoli
2 małe cebule
3 ząbki czosnku
Szczypta kuminu
Szczypta chili
Szczypta oregano
Szczypta słodkiej papryki
1 papryka
Opakowanie pomidorów krojonych
2 łyżki koncentratu pomidorowego
Pół opakowania białego sera solankowego
Oliwa
Sól pieprz
Sok z cytryny do smaku

Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną w drobną kostkę cebulę. Następnie dodaj posiekany czosnek i przyprawy (poza oregano). Kiedy cebula się zeszkli, dodaj posiekaną paprykę i smaż ją przez chwilę. Całość zalej pomidorami z puszki i koncentratem oraz duś do momentu, aż papryka lekko zmięknie. Na końcu posyp sos oregano i wymieszaj. Podawaj z ugotowanym makaronem z czarnej fasoli i serem solankowym.

Taki makaron jest dość suchy, dlatego polecamy podawać go z większą ilością sosu, niż w przypadku makaronu pszennego.

fot.: Shutterstock


Warzywa doskonale sprawdzą się również na kolację. Łatwo się trawią, dzięki czemu nie zalegają nam w brzuchu i nie czujemy się po nich ociężali. Jednym z łatwiejszych i zarazem naprawdę pysznych posiłków, które można zjeść wieczorem, są pieczone warzywa.

Przepis: Pieczone warzywa

3 marchewki
2 buraki
4 ziemniaki
4 pietruszki
1 batat
Natka pietruszki
Główka czosnku
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy tłoczony na zimno
Jogurt grecki
Sól i pieprz
Sok z cytryny do smaku

Warzywa obierz i oczyść (jeśli masz młode ziemniaki i marchew możesz ich nie obierać). Piekarnik nagrzej do 180°C i zacznij od włożenia do pieca pokrojonych na większe kawałki buraków. Po 15 minutach dodaj resztę warzyw, główkę czosnku (w całości), natkę pietruszki, polej oliwą i przypraw solą i pieprzem. Całość piecz do momentu, aż warzywa zmiękną, ale wciąż pozostaną jędrne. Upieczony czosnek wyciśnij do miseczki, połącz z jogurtem i dopraw do smaku. Warzywa podawaj z sosem.

fot. Shutterstock

Ostatnimi czasy możemy obserwować, jak popularne stały się różnego rodzaju napoje zawierające warzywa. Możesz je „przemycić” do koktajli, które świetnie sprawdzą się jako drugie śniadanie lub podwieczorek. Bardzo zdrowe są również napoje kiszone np. sok z kiszonej kapusty lub zakwas z buraków. Ten drugi możesz wykorzystać np. do zrobienia chłodnika, ale też po prostu jako orzeźwiający napój.

Przepis: Zakwas z buraków

1 kg buraków
2 litry wody
3 liście laurowe
4 obrane ząbki czosnku
2 łyżki soli

Przygotuj naczynie na zakwas np. kamionkowe. Porządnie je umyj i sparz wrzątkiem. Buraki obierz i pokrój w grube plastry. Ułóż w słoju razem z czosnkiem i liśćmi laurowymi. Ważne, żeby czosnek i liście laurowe były przyciśnięte burakami, dzięki temu nie wypłyną na wierzch. Zagotuj wodę i rozpuść w niej sól. Zalej buraki wodą. Najlepiej na wierzch postawić mały talerzyk, żeby buraki nie wypłynęły spod wody. Jeśli natomiast wypłynie czosnek, wyjmij go sparzoną łyżką i wrzuć z powrotem. Zakwas pozostawiamy na 6-7 dni w temperaturze pokojowej. Po tym czasie jest gotowy do picia.

Zdrowe i równie smaczne wersje klasycznych dań

Będąc na diecie lub chcąc jeść zdrowiej, nie trzeba rezygnować z ulubionych dań. Praktycznie każde danie da się przyrządzić w taki sposób, by było lżejsze. Sprawdź kilka naszych przepisów.

Pizza margherita na spodzie z kalafiora

Patrząc na liczbę pizzerii w naszym kraju, bez wahania można stwierdzić, że ten włoski placek, to jedno z naszych ulubionych, zagranicznych dań. Prawdziwa pizza nie jest bardzo kaloryczna. Powinna być na cienkim cieście z mozzarellą, która jest stosunkowo lekkim serem. Kiedy jednak zamawiamy pizzę na mieście lub do domu, często ocieka ona tłuszczem. Nasza wersja jest mniej kaloryczna, bo zamiast pszennego ciasta, spód jest zrobiony z kalafiora.


Składniki:

2 szklanki startego kwiatu kalafiora
½ szklanki startego parmezanu
1 jajko
500 ml przecieru pomidorowego
2 łyżki koncentratu pomidorowego
Szczypta suszonego czosnku
2 łyżki margaryny
Szczypta oregano
Szczypta bazylii
Sól, pieprz
Mozzarella
Świeża bazylia

Piekarnik rozgrzej do 190 stopni C. Startego kalafiora wymieszaj z parmezanem i jajkiem. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wysyp powstałą masę. Ułóż ją w formie placka na pizzę, włóż do piekarnika i piecz przez około 20-30 minut.
W rondelku rozpuść margarynę, wlej pomidory i koncentrat i duś, aż sos zgęstnieje. Na końcu dodaj przyprawy. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

fot. Shutterstock

Upieczony spód do pizzy posmaruj sosem i wyłóż na niego plastry mozzarelli. Włóż ponownie do piekarnika i trzymaj w nim, aż ser się rozpuści. Po upieczeniu udekoruj świeżą bazylią.

Wegetariańskie „mielone” z puree z selera i mizerią

Mielone z tłuczonymi ziemniakami i mizerią to danie, które bardzo często gości na naszych stołach. W zależności od tego, jakie mięso lubisz, kotlety mielone możesz zrobić tradycyjnie, z mięsa wieprzowego albo - tak jak my - lekkie „mielone” w wersji wegetariańskiej.

300 gramów kotletów sojowych
60 gramów płatków owsianych błyskawicznych
1 litr bulionu
Cebula
Jajko
Posiekana natka pietruszki
2 łyżki margaryny
2 selery
Szklanka mleka
Szczypta gałki muszkatołowej
Sok cytryny do smaku
4 ogórki gruntowe
Pół opakowania jogurtu greckiego light lub jogurtu śmietankowego
Koperek
Sól, pieprz

Cebulę posiekaj i podsmaż na margarynie. Płatki zalej ciepłym bulionem i pozostaw do ostygnięcia. Resztę bulionu zagotuj, wrzuć kotlety i gotuj je według instrukcji na opakowaniu. Ugotowane kotlety pozostaw do ostygnięcia, odsącz i drobno posiekaj lub zmiel w maszynce do mielenia. Wymieszaj posiekane kotlety sojowe z namoczonymi i odcedzonymi płatkami, cebulą, natką pietruszki i jajkiem. Smaż z dwóch stron na patelni teflonowej na małej ilości tłuszczu lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach C przez około 20 min, przewracając kotlety w połowie pieczenia.

Selera obierz, posiekaj i ugotuj w wodzie ze szklanką mleka. Po ugotowaniu odcedź i zblenduj z dwiema łyżkami margaryny. Dopraw do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny i gałką.
Ogórki zetrzyj na tarce na cienkie talarki i posól. Pozostaw na chwilę, żeby puściły wodę, odcedź i wymieszaj z jogurtem i posiekanym koperkiem. Dopraw solą i pieprzem.

fot.: Shutterstock

Kotlety z boczniaków

Dla wielu z nas nie ma niedzieli bez schabowego. To piękna tradycja, z którą nie ma sensu walczyć. Tym, którzy jednak chcieliby spróbować odchudzonej i wegetariańskiej wersji popularnych kotletów, polecamy poniższy przepis.

4 boczniaki
Kefir
5 łyżek otrębów owsianych
2 łyżki mąki
2 jajka
Olej
1 cebula pokrojona w piórka
Sól i pieprz do smaku

Grzyby umyj i osusz ręcznikiem papierowym. Obtocz je w mące, potem w roztrzepanych jajkach i na końcu w obrębach.

„Kotlety” piecz w piekarniku nagrzanym do 190 stopni C na papierze do pieczenia skropionym olejem do momentu, aż panierka stanie się złota. Obróć w trakcie pieczenia.

Pasztet z selera

Pasztety z warzyw różnią się w smaku od tych mięsnych, ale smakują one nie tylko wegetarianom. Poza tym mają mniej kalorii i są lekkostrawne, dzięki czemu świetnie sprawdzą się jako przystawka w czasie przyjęć.

2 duże selery
1 marchewka
2 cebule
5 grzybów suszonych
100 gramów margaryny wegańskiej (bez dodatku mleka)
3 liście laurowe
5 ziaren ziela angielskiego
½ szklanki otrębów owsianych
3 jajka
Szczypta gałki muszkatołowej
Sól, pieprz

Grzyby namocz w gorącej wodzie. Seler i marchew zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Cebulę posiekaj. W dużym garnku rozpuść dwie łyżki margaryny i podsmaż cebulę. Następnie dodaj seler, marchew, resztę margaryny, przyprawy, grzyby (razem z wodą, w której się moczyły) i duś na małym ogniu do momentu, aż warzywa będą miękkie. W razie potrzeby podlej wodą.
Kiedy warzywa będą gotowe, odstaw je na chwilę, żeby trochę przestygły. Następnie wbij jajka, dodaj otręby, szczyptę gałki i dopraw do smaku.
Pasztet wyłóż do formy i piecz około godziny w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C.

fot.: Shutterstock